重庆快乐十分中奖规则:每天跑步多久能減肥 戶外活動

來源:本站整理 發表時間:2018-03-08 03:44:23 閱讀:

重庆快乐十分走 www.ffced.com   首先要有準備運動

  跑步之前,先讓我們來做一下準備運動吧。準備運動除了可以預防受傷外,還能放松我們的筋肉,促進血液循環,最重要的一點,還能減少你運 動時的疲憊感,提高減肥的效果。準備運動做的時候注意拉伸你大腿的內側、小腿、膝蓋、踵骨腱、腳踝、腳指頭,每個部位大約壓10秒即可。

  時間很重要

  要燃燒脂肪,關鍵并不是距離,而是你跑步時間的長短??寂懿降氖焙?,只是在你體內的糖類在為你提供能量。是至少要在20分鐘后,脂肪才會真正的被燃燒,為你提供能量達到減肥效果。但是跑步時間如果超過1個小時,人就會產生強烈的疲憊感,也沒有辦法使你變瘦的哦,當然,如果親你是長期跑步減肥的 MM,就另當別論了。所以,跑步的時間30-40分鐘就足以了。

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  收尾很重要

  有好的開始是成功的一半,那么,好的收尾更是成功的升華。跑步的最后三分鐘,我們可以改為步行,慢慢地放松緊繃的肌肉。通過放慢你運動的強度, 調整你的呼吸,讓你的肌肉回到正常的狀態,也不必當心,高強度的運動會自己太過于疲勞,影響明天的工作,反而是能夠讓你愛上了跑步,持續瘦,瘦,瘦。
 

  步行后要放松

  不要以為步行就了事,別急,最后的放松運動也很重要。按照之前準備運動方法,重新做一遍。促進血液的循環,使肌肉進一步得到放松。這樣做,還可以增加你身體的柔韌性,MM們也不必當心會變成肌肉女。

  提高減肥效果的跑步秘訣:
 

  吃飯之前跑步更有效

  比起飯后跑步,飯前跑步更能提高減肥效果。這是因為,吃飯后,你的血糖會增加,體內的糖類容易轉化為能量被使用,阻礙了脂肪被轉化消耗的道路。
 

  理想跑步的頻率

  為了提高減肥的效果,即使是你提高了減肥的頻率,也只是在做無用功哦。要通過平衡運動與休息,減少疲勞感,才能達到快速減肥的效果。每周最好保持3~4次的跑步頻率。
 

  搭配減肥食譜,效果更佳

  減肥,運動固然是很重要,但是能有加上一個好的減肥食譜那就更好了。如果減肥食譜有些MM懶得去做的話,就遵循古訓:早上吃得好,中午吃得飽,晚上吃的少,晚餐最好以清淡為主。
 

  結伴跑步

  沿途的風景再美,也是會有厭煩的一天。所以,最好能夠結友一起跑步減肥,既可以加深姐妹感情,還能相互督促鼓勵,齊齊減肥更健康。

  ★每天運動多長時間可以減肥

  核心提示:每天運動30分鐘減肥效果是最好的,因為30分鐘之后脂肪才開始燃燒。但是運動時間也不能太長,時間過長機體會調整各來適應高強度的運動,例如產生饑餓感,增加飲食,這樣運動就白費了。
 

  每天運動30分鐘可以減肥

  慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘,把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達到短跑沖刺的速度,應該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

  找到一條沒有機動車輛通過的環行路,以3~5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后,環形速度跑開始了,要記錄時間了。在跑第二圈的時候,要用比第一圈少5~10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習,每組用的時間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘,否則會產生饑餓感。了解更多:跑步機減肥效果好嗎
 

  運動時間過長不利于減肥

  丹麥哥本哈根大學最近做了一個實驗,發現少量運動比大量運動的減肥效果更好。參與實驗者被分為了三組,第一組每天不需要進行運動,第二組每天進行半小時的中等程度運動,例如慢跑、騎腳踏車等,第三組每天進行1個小時的高強度運動。第二組參與者每天的運動量相當于消耗300卡路里的熱量,第三組的運動量相當于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過后,第一組的參與者體重基本沒有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。

  為什么運動得少,體重反而減輕得更多呢?這可能有三個方面的原因。


        首先,我們知道體重減輕是因為熱量的攝入小于熱量的消耗,第三組參與者可能因為感到自己體力消耗過大,所以有意或者無意地攝入了更多熱量的食物。第二組參與者因為運動量適中,沒有覺得特別饑餓,所以攝入的熱量并沒有大幅度增多。如此一來,第三組參與者雖然消耗的熱量多,可攝入的熱量也多,這樣每天“凈”消耗的熱量是少于第二組參與者的,體重當然減輕的就比較慢。
 

  第二,除了跑步、騎車或者游泳等運動,我們在日常生活中也在不斷消耗熱量。研究者發現,第三組參與者因為每天有1個小時的激烈運動,所以常常感覺自己十分疲勞,并且會在日常生活中盡量減少自己的活動量。結果,在一天當中,除了那1個小時的運動,他們幾乎都坐著不動。而第二組參與者因為每天只進行適量的運動,反而覺得自己的能量有所提升,并在日常生活中加大了自己的活動量。例如,以往他們會等電梯上辦公室,而在每天運動半小時后卻會主動選擇爬樓梯。這樣,如果算一整天的活動量,實際上,第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。
 

  最后,研究者還發現,除了體重減輕程度上的差別,第三組參與者的肌肉量有增長,而第二組卻沒有。也就是說,第三組的參與者減去了脂肪后,又增加了肌肉,第二組的參與者只減去了脂肪,這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。但研究者提醒,從長期來說,肌肉量的增加對于體重控制是有好處的,因為這會讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉,可以選擇稍微長一點的運動時間,如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神,每天半小時中等程度的運動足矣。
 

  溫馨提示:

  選擇自己喜歡的運動

  每當開始新的運動時,有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動?”其實,這些人在中途就放棄運動機率比較高。在運動的過程中,必須把享受運動的快樂放在第一位,這樣才可能持續到取得減肥的完美效果為止。

  同時進行有氧運動和無氧運動

  有氧運動和無氧運動不是對立的運動。兩種運動對減肥效果不同,但是,為了達到最佳減肥效果,必須同時進行。有氧運動燃脂速度快,無氧的肌耐力運動,保持你的減肥成果,讓你的肌肉、皮膚更有彈性。

  在運動前后必須作伸展運動

  運動前的伸展可以暖身,防止受傷。運動后的伸展,整理積累在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。

  運動3個月后才能出現效果

  如果想透過運動減肥方法取得減肥的效果,至少要持續3個月左右運動?;逕砦招錄寄艿納砉?,是有周期性的。

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