重庆快乐十分复式玩法介绍:提高跑步速度科學方法——呼吸方式及身體協調 秋季養生知識

來源:本站整理 發表時間:2018-03-16 01:23:13 閱讀:

重庆快乐十分走 www.ffced.com   跑步主要用于快速行進。跑步的第一步一定要躍出去,前腳掌著地,在整個跑步過程中,都不能全腳掌著地;立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。

  跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

  提高速度可以通過三種方法:

  增加步頻

  增大步幅

  既增加步頻又增大步幅

  第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會造成步幅過大,進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

  速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。

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  人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

  注意呼吸節奏均勻。跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

  跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

  呼吸的主要目的,在提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升 (約安靜時的20倍),但是人體的最大氧氣攝取量則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

  盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

  唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當了解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。
 

  跑步速度與呼吸交換量

  經常有人提出跑步時,隨著步伐(2吸1呼)、(2吸2呼)或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
 

  影響肺部氣體交換量的因素

  人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。 所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換,因此,盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那么肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。
 

  以口或鼻呼吸

  如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點?;舊俠此?,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要。
 

  胸式或腹式呼吸

  以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。事實上,腹式呼吸就是所謂氣入丹田 (下腹部) 的呼吸調節方式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

  跑步時人們可能都有過這樣的經歷,如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁,再咬牙跑幾步,就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式,但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實,跑步并不難,只要掌握了正確的呼吸方法,疲勞感自然就少了。那么,跑步時要怎樣調整呼吸?

  向前是跑步最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形,建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因為跑步本身是動力性質的。
 

  身體各部位協調:

  頭和肩

  跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

  動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。

  臂與手

  跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。

  動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  軀干與髖

  跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。

  動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  腰

  跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。

  大腿與膝

  跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。

  動力拉伸——前弓身,兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  小腿與跟腱

  跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節和踝關節容易受傷??稍諫程采嚇懿絞奔觳榻龐∫宰韃慰?。

  動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  腳跟與腳趾

  跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏,緩慢。
 

  跑步過程中:

  上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放松。

  腿部動作:跑的速度大小決定于步長和步頻。

  后蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點后,開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。后蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

  騰空:后蹬腿蹬離地面后,身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢。

  腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,并用后腳掌著地。

  擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關節自然彎曲,以肩為軸前后自然擺動,擺幅要適當。

  途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小。

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